高血圧は血管にかかる圧力が基準数値を超えて高い状態を言います。
血圧が高くなると血管の内壁にかかる負担が強くなり傷ついたり、血管自体の弾力を失うことになります。
この状態を動脈硬化と言って、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。

高血圧になる理由には、遺伝によるものや塩分値の高い食生活、肥満、加齢などがあります。
何れにしても血液循環がうまくいかないことで血流を送り出すために高い圧力を必要とします。
その状態を続けてるとさらに悪化することになります。
血圧が高めになったなあと思ったらそれ以上高くならないように予防することが必要です。
そのためには定期的な運動を行うことです。

運動を行うことで血流の循環が促進され心肺機能が高められます。
最初のうちは心拍数が上がって血圧も上昇します。
その状態を継続することで徐々に血圧の上昇も心拍数も安定してきます。
これは運動することで高まる交感神経の活性化が生じなくなるからです。

運動をすることで血管が拡張されて血流がスムーズになります。
また、循環が活発に行われることで血液の粘度も低くなります。
そして利尿作用も促進されて老廃物の排出も活発に行われます。
そして血圧を上げるノルアドレナリンの分泌を抑制する効果も期待できます。
これらの作用によって血圧を下げる効果が期待できます。

中でも有酸素運動の効果が高いとされています。
筋肉をつけるために行われる筋トレのような無酸素運動は瞬間的な血圧を上げる働きがあることと血圧を上げる物質である乳酸が増えることになります。
乳酸は疲労物質と呼ばれていて高血圧の人には逆効果になる運動です。

高血圧を改善するためには有酸素運動を毎日継続して行うことが理想です。
適度な有酸素運動には筋肉の緊張を和らげてストレスを除去する働きもあります。
体の強張りがなくなることで血管への負担も低くなります。
また、ストレスは心肺への影響もあるので除去することで心拍数を下げる効果も期待できます。

毎日継続的に運動を行うことで血圧を改善できる

血圧を下げるためには定期的に運動を行う必要があります。
少なくても2日に1度、できるかぎり毎日行うことが重要です。
そして最低でも30分は続けて行わなければ意味がありません。
30分無理なく毎日継続することができる運動を選んで行いましょう。

高血圧の良いとされている有酸素運動には、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあります。
どの運動を行なっても効果としては変わりありません。
もっとも重要なことは毎日継続して行うことができるということです。
ただし運動の種類によって体への負担は変わってきます。
同じように体を動かしていてもウォーキングとジョギングはその後の疲れ方が変わってきます。
これは運動の強度がことなるからです。
同じ負荷を考える場合には短時間で強いものと長い時間で軽いものと言う分け方があります。
つまりジョギングでは10分で済む運動もウォーキングでは20分行う必要があります。

このような運動の負荷を単位時間あたりで数値化したのがメッツと呼ばれる運動強度です。
ウォーキングは20分で3メッツ、サイクリングなら15分で4メッツ。
水泳なら8分で8メッツです。
厚生労働省は健康的な体を作るためには1週間に23メッツ以上の運動を行う必要があると示しています。
そのためウォーキングであれば30分を毎日継続することで達成することができます。
水泳なら週に3日8分間ずつ泳ぐことで達成することができます。
ただし、継続的に行うことが重要なので通勤のウォーキングを少し長くしてみたり、一駅分をサイクリングに変えてみたりすることで生活の中で達成することができます。
このようにして無理なく達成できるようにすることで負担なく高血圧を予防することができます。